Tentando se movimentar mais? Especialista explica os benefícios da contagem de passos

LA CROSSE, Wisconsin — Você já deve ter ouvido falar sobre os benefícios para a saúde de monitorar os seus passos. Mas qual é o número ideal de passos? Será que alguns tipos de passos são melhores do que outros? Mackenzie Long, personal trainer da área de fisioterapia e medicina esportiva do Mayo Clinic Health System em La Crosse e Onalaska, Wisconsin, explica.

"Independentemente de você monitorar os seus passos com um celular, smartwatch ou pedômetro, o resultado é o mesmo: você terá um bom indicador de quanto está se movimentando ao longo do dia," diz Long. "O melhor dispositivo é aquele que você realmente usa."

Muitos dispositivos permitem configurar alertas e metas para lembrar você de se movimentar. É isso que faz a diferença, acrescenta Long. A meta final é acumular 150 minutos de movimentos semanais.

A caminhada pode ajudá-lo a:

• Controlar a pressão arterial.
• Perder ou manter o peso.
• Melhorar o equilíbrio e a coordenação.
• Aumentar a força do core.
• Controlar o estresse e melhorar o humor, graças à liberação de endorfinas.
• Controlar o diabetes.
• Reduzir o risco de ataque cardíaco.
• Reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
• Manter-se forte e ativo.

A caminhada também demonstrou:

• Melhorar o sono.
• Retardar o declínio cognitivo.
• Diminuir o risco de demência.
• Reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
• Ajudá-lo a ter uma vida mais longeva.
• Manter a independência na velhice.

"Se você está em processo de perda de peso com acompanhamento médico, seja por meio de uma cirurgia bariátrica ou do uso de um medicamento GLP-1, manter-se fisicamente ativo ajudará a queimar calorias, a ganhar força, preservar a massa muscular e a densidade óssea, além de promover uma perda de peso sustentável," explica Long. "A atividade física também pode potencializar o efeito dos medicamentos."

Não existe, de fato, um número mágico de passos para alcançar esses benefícios, diz Long.

"Se você conseguir dar 10 mil passos por dia, ótimo. Pesquisas mostram que dar 10 mil passos diários pode reduzir o risco de morte prematura, sendo que a maior parte dessa redução ocorre entre 4 mil e 8 mil passos," diz. "Depois dos 10 mil, os benefícios continuam existindo, mas tendem a se estabilizar." 

A forma como você dá esses passos não importa tanto, diz Long. A caminhada tem um efeito cumulativo no corpo ao longo do dia. Portanto, seja levando o cachorro para passear por 15 minutos de manhã e mais 15 à noite, realizando uma caminhada em ritmo acelerado de 30 minutos ou passando uma hora se movimentando pela casa ou trabalhando no quintal, todos esses passos contam.

"A melhor maneira de começar a monitorar os seus passos é ir devagar e com constância. Ouça o seu corpo — ele dirá se você está tentando fazer demais," aconselha Long. "Inclua mais passos no seu dia estacionando mais longe das entradas, andando no mesmo lugar enquanto espera o micro-ondas apitar e realizando várias viagens para levar os pacotes em vez de carregá-los de uma vez só. Você também pode considerar adquirir uma esteira de caminhada e usá-la enquanto assiste TV ou prepara as refeições na cozinha."

Quando alguém recomenda fazer uma caminhada em ritmo acelerado, o que isso significa?

"Acelerado" é diferente para cada pessoa, diz Long. A velocidade média ideal que você deve tentar alcançar é de 4,8 a 5,6 km/h, algo que um dispositivo pode ajudar a medir. Se você conseguir caminhar mais rápido com segurança, ótimo. No entanto, caminhar devagar ainda é melhor do que não andar, além de continuar oferecendo os benefícios de movimentar o corpo.

O teste da conversa é uma forma simples de identificar a intensidade adequada, sugere Long. Se você consegue falar, mas tem dificuldade em manter uma conversa completa, esse é o ritmo "acelerado" para você. Você pode não ficar sem fôlego, mas sua respiração certamente estará mais intensa. Nova pesquisa indica que caminhar em ritmo acelerado pode melhorar as funções cerebrais e o bem-estar, além de beneficiar a saúde física.

"Ainda que você só consiga caminhar um pouco todos os dias, o seu corpo responderá a esse exercício e você desfrutará os benefícios," diz Long.

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